もうリバウンドしない!「食事改善」で痩せる方法

ダイエットをする上で、必ずと言って良いほど気にする「食事」。

食べなければ痩せるかもしれないものの、まったく食べないわけにもいきません。 無茶なダイエットは続かず、リバウンドすることもあります。 健康的に痩せるには、上手に食事を摂る必要があります。

「炭水化物抜きダイエット」の罠

食事制限しているのに痩せないのはなぜ?

カロリーを多く摂りすぎてしまうと、消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されます。しかし「摂取カロリーを制限しているのに痩せない」と感じている方も多いのではないでしょうか?

カロリーの摂りすぎを防ぐために炭水化物を控える人も多いですが、この方法では逆効果になってしまう場合もあるのです。

「炭水化物」を抜くと、体に負担が掛かる

ご飯などの炭水化物を摂らずに、肉などのタンパク質でエネルギーを補うダイエット方法を、「炭水化物抜きダイエット」といいます。 炭水化物抜きダイエットは摂取カロリーを抑えることができるため痩せると言われていますが、実は体に思わぬ負担が掛かってしまうのです。

炭水化物を摂取しないと、エネルギーが不足して基礎代謝が下がり、少しの運動では体重が変わらなくなってしまいます。本気で痩せたいなら食事改善をして、リバウンドしにくい体作りをすることが最大の近道なのです。

「食べ方」を変えてスリムを目指そう!

食べ方に気をつければ、太りにくいスリムな体になるのも夢ではありません。 以下では、ダイエットに効果的な食事のタイミングと食品をご紹介します。

食べる「時間」を見直す

就寝中は、消費できなかったカロリーがそのまま脂肪となって蓄積されるため、夕食の量を控えている人は多いでしょう。しかし上手に痩せるためには、カロリーを抑えるだけではなく夕食の「時間」を意識することが大事です。

夕食の時間が遅いと体内時計が乱れ、満腹感を感じさせるホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増えます。すると、お腹が空いていなくても食欲を止められず、食べすぎてしまい太りやすくなるのです。

夕食は、朝食から遅くとも14時間以内に終えると良いでしょう。7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。また、夕食はできるだけ21時までに食べるようにしましょう。

夕食がどうしても遅くなってしまう場合は、冷たいものより、火を通した温かいものがおすすめです。食事が遅くなるのが事前に分かっている時は、なるべく小腹の空く18時頃に、炭水化物だけを前倒しして食べるなどの工夫をすると良いでしょう。


食べる時の工夫としては、肉と野菜を交互に食べたり、いつも腹八分目で抑えたりすることも効果的です。

「食品」を見直す

ダイエットに効果のある食品をピックアップしてみました。

低糖質の食品

大豆やワカメなどの低糖質の食品は、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

脂質が少ないもの

エビや卵、ささみ、赤身の魚、ほうれん草、きのこなどは、太る原因となる脂質が少ない食品です。

海藻や貝類

海藻や貝類は新陳代謝をアップさせる効果があります。

良質な油

調味料の中でも、オリーブオイル、ごま油などの良質な油は、脂肪を落とす手助けをしてくれます。

ナッツやドライフルーツ

アーモンドなどの良質な油を含むナッツや、栄養価の高いドライフルーツは、小腹が空いたときにおすすめです。カロリーは高めなので、摂りすぎには注意しましょう。

チョコレート

チョコレートは、女性に不足しがちなミネラルや食物繊維、リラックス効果や代謝アップのテオブロミンを含んでいます。ただしカカオ70%以上のビターチョコを、1日30〜40グラム程度食べるのが良いでしょう。


逆に避けた方が良い食品としては、ソーセージやはんぺん(加工食品は脂質が高め)、マーガリン(飽和脂肪酸が高く、脂肪になりやすい)、春雨や砂糖、じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこしなど(糖質が高いもの)があります。


大切なのは、やろうと思った時に始めることです。 今から食事改善をして、リバウンドしにくい体を手に入れましょう。



<関連サイト>
→    農林水産省 「食事バランスガイド」を用いた食育教材等

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